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Ejercicios efectivos y f√°ciles para realizar en casa

ejercicios f√°ciles en casa

Hacer ejercicio en casa es, con suerte, algo en lo que ha estado pensando mientras estaba sentado en el sof√°, comiendo pizza y viendo Tv.

Por el contrario, si es una persona activa, es l√≥gico que est√© pensativo por la cuarentena y por tener que practicar el ‘distanciamiento social’ de amigos, familiares y el gimnasio, por esto los entrenamientos en el hogar se est√°n convirtiendo en una opci√≥n cada vez m√°s com√ļn para aquellos que buscan mantenerse en forma y sobre todo, SANOS.

Por supuesto, puede mover la mesa de café para crear espacio, Levántese 15 minutos antes, use ejercicios de peso corporal y haga algo de ejercicio en casa antes de continuar el resto de sus actividades.

Absolutamente puede abastecer su nuevo gimnasio en casa con algunos elementos esenciales para el desarrollo muscular, no use como excusa el no tener mancuernas, por ejemplo puede usar botellas llenas de agua, etc. Dar sus primeros pasos hacia la buena forma física no tiene por qué ser desalentador.

A continuaci√≥n se muestra nuestra colecci√≥n de los mejores ejercicios para principiantes en casa, junto con una explicaci√≥n de lo que hace que ese movimiento sea √ļtil. Lea y use los ejercicios para crear un entrenamiento a medida que se ajuste a sus objetivos de entrenamiento nacientes sin salir de la casa.

OJO: Recuerde cuidar la postura de su espalda, mantener el vientre fuerte y contraído, calentar y estirar adecuadamente antes y después de cada rutina.

Prees ‚ÄďUp (Lagartijas)

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C√≥mo hacerlo: P√≥ngase en posici√≥n de flexi√≥n con las manos separadas al ancho de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una l√≠nea recta desde la cabeza hasta los talones, a trav√©s de los gl√ļteos.

Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo y luego conduzca explosivamente hacia arriba extendiendo completamente sus brazos.

Por qu√©: este movimiento utiliza m√ļltiples grupos musculares para un crecimiento m√°ximo y fortalece las articulaciones de los hombros. F√°cilmente hecho como un ejercicio en casa, esto le prepara para la progresi√≥n a los ejercicios de hombros m√°s exigentes que enfrentar√°s en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

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Saltar la cuerda

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C√≥mo: Agarra la cuerda en ambos extremos. Use sus mu√Īecas para moverlo alrededor de su cuerpo, saltando para despejar la cuerda cuando toque el suelo. Haz que el movimiento sea m√°s intenso con doble fondo, dejando que la cuerda pase alrededor de ti dos veces por cada salto.

Por qu√©: parece sin sentido ¬Ņverdad?, pero saltar la cuerda podr√≠a ser la forma m√°s eficiente de cardio. Un estudio encontr√≥ que solo 10 minutos al d√≠a con la cuerda, fue similar a 30 minutos de trote.

Sentadilla

sentadilla

 

Cómo hacerlo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano (o un objeto, como la botella con agua de la que hablábamos arriba), coloque las piernas separadas al ancho de los hombros. Manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta, siéntese en la sentadilla hasta que las pesas estén a una pulgada del piso. Concéntrese en mantener las rodillas sobre los dedos de los pies y el pecho hacia afuera; no arquee la espalda ni se incline hacia adelante al caer. Exhale, estire las piernas y regrese a la posición inicial.

Por qué: las sentadillas son un excelente ejercicio, completo, y uno de los mejores movimientos para desarrollar la fuerza general. Podrá concentrarte en la técnica y trabajar en su rango de movimiento al realizarlo con poco peso. Solo avance a las sentadillas con barra en el gimnasio una vez que tenga esto clara y dominado.

Burpee

burpee

 

Cómo hacerlo: desde una posición de pie, póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso y coloque sus palmas en el piso. Desde allí, retroceda los pies lo más que pueda mientras mantiene los brazos extendidos. Tan pronto como tus pies caigan, salta de nuevo hacia tus manos, luego salta en el aire. Aterriza e inmediatamente ponte en cuclillas para pasar al siguiente burpee.

Por qué: cuando se trata de quemar grasa en casa, pocos movimientos pueden ser mejores que el burpee. Perfecto para freír grasas con cero equipos, incorpórelos a su rutina de ejercicios en el hogar para aumentar su ritmo cardíaco o establezca desafíos diarios.

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Estocadas de salto pliométricas

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Cómo hacerlo: embista hacia adelante hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Salta al aire, llevando su pie trasero hacia adelante y el pie delantero cambie hacia atrás. Aterrice en una estocada y repítalo. Aterrice en ambos pies simultáneamente para amortiguar el impacto en sus articulaciones.

Por qué: al igual que los burpees, son perfectos para desarrollar su sistema cardiovascular, pero también lo ayudarán a desarrollar cuádriceps más rápidos y potentes. Ideal si el día de tu pierna ha recibido un golpe.

Spiderman Press-Up

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Cómo hacerlo: Entrar en una posición tradicional de flexión. Baje hacia el piso y acerque la rodilla derecha al codo derecho, manteniéndolo alejado del suelo. Presione hacia atrás y regrese la pierna a la posición inicial. Repita con el mismo proceso con la otra pierna.

Por qué: perfecto si estás buscando un poco de movilidad antes de un entrenamiento o simplemente quieres cambiar tu rutina de pecho, las flexiones tipo Spiderman son la alternativa perfecta si estás buscando mejorar para aumentar de nivel.

Curl de bíceps

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Cómo: ubíquese de pie con una pesa en cada mano (o un objeto, como la botella con agua de la que hablábamos arriba) y, manteniendo la parte superior de los brazos estáticas, elevar las pesas hasta que estén al nivel de los hombros. Concéntrese en mantener los codos quietos; solo debe moverse la parte inferior del brazo. Apriete el bíceps en la parte superior de la contracción, luego baje lentamente y repita.

Por qu√©: este es el movimiento perfecto para desarrollar los m√ļsculos espejo que anhelas. Al mantener la parte superior del brazo estacionaria, golpeas todo el b√≠ceps

Planchas

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C√≥mo hacerlo: P√≥ngase en una posici√≥n de puente, pero descanse sobre sus antebrazos en lugar de sus manos. Aseg√ļrese de que su espalda est√© recta, y tense sus abdominales y gl√ļteos. Sost√©ngase sin permitir que sus caderas se hundan.

Por qu√©: los encogimientos o abdominales tradicionales interminables ejercen presi√≥n sobre su columna vertebral y, cuando se hacen incorrectamente, pueden darle una serie de abdominales extra√Īos y distendidos. Las planchas son perfectas para trabajar su core o n√ļcleo de una manera que lo mantiene libre de lesiones y construye el paquete plano de seis que tanto busca.

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Curl de espalda baja o superman

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Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo y colocando los brazos pegados al torso. Lentamente levante el pecho hacia arriba y los pies al mismo tiempo, con los brazos hacia abajo. Manga la cabeza en alto durante el movimiento. Una vez que haya alcanzado el punto más alto hacia arriba, sosténgase así por 5 segundos, y baje de nuevo.

Por qué: las personas a menudo olvidan la importancia de los entrenamientos de espalda, pero son vitales para desarrollar todos los demás grupos musculares. Este movimiento es excelente, ya que trabaja toda la espalda y también alivia el dolor de espalda de días frente al escritorio.

Sombras de boxeo

sombras de boxeo

 

Cómo hacerlo: adopte una postura básica de lucha y realice saltos cortos pero rápidos sobre las puntas de los pies mientras realizas las sombras (golpes). Para esto no necesita saco de box, de hecho es un ejercicio de entrenamiento para esta disciplina deportiva que se realiza antes de enfrentarse al saco, le ayudara a dominar los estilos de golpes, ganar estado físico y evitar lesiones.

Ubíquese frente a un espejo para verificar la calidad de su técnica, y déjese llevar.

Por qu√©: Esto puede ayudar a consolidar el resto de su entrenamiento, ya que beneficia la fuerza cardiovascular, las piernas, el n√ļcleo y los brazos. Salta r√°pido en el lugar entre los golpes de baja y alta intensidad para un entrenamiento cardiovascular de estilo HIIT.

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